นอนไม่หลับ
การนอนหลับที่ดีต้องประกอบด้วยสองส่วนคือปริมาณและคุณภาพ โดยปริมาณในการนอนหลับหมายถึงการนอนหลับต้องยาวนานและเพียงพอ ซึ่งควรจะอยู่ที่ 8-9 ชั่วโมงต่อวัน ส่วนคุณภาพในการนอนคือการหลับลึกหลับสนิท ซึ่งสามารถสังเกตได้จากชีพจรที่จะลดต่ำลง และร่างกายจะไม่มีการขยับเขยื้อนเคลื่อนไหว และเมื่อร่างกายเข้าสู่ภาวะหลับลึก นอกจากที่จะมีการหลั่ง Growth Hormone แล้ว สมองจะมีกระบวนการจัดระเบียบข้อมูลในขณะที่หลับลึกด้วย
ช่วงเวลาส่งผลกับการนอนหลับด้วยเช่นกัน เพราะร่างกายมนุษย์ผูกกับการโคจรของดวงอาทิตย์ ทำให้การนอนหลับที่ดีที่สุดคือการนอนหลับตามการโคจรของดวงอาทิตย์ ซึ่งหมายถึงคุณควรนอนหลับพักผ่อนเมื่อฟ้ามืดลง และหากหลีกเลี่ยงได้ ให้พยายามหลีกเลี่ยงการสัมผัสกับหลอดไฟที่มีแสงสีฟ้า เพราะร่างกายยังสามารถรับรู้ได้ว่าบริเวณดังกล่าวยังคงมีแสงสว่างอยู่ แม้ว่าคุณจะหลับตาสนิทแล้วก็ตาม
เป็นเรื่องธรรมดาที่คนเราในบางครั้งจะมีอาการนอนไม่หลับเกิดขึ้นเป็นครั้งคราวบ้างในชีวิต แต่ในบางคนอาการจะมีความรุนแรงและยาวนานจนกลายเป็นโรคนอนไม่หลับขึ้น ซึ่งจะส่งผลกระทบต่อการดำเนินชีวิตประจำวันได้อย่างมาก หลายคนต้องใช้ยานอนหลับเข้ามาช่วย จนเกิดการติดยานอนหลับ
กลไกการนอนหลับ
Melatonin เป็นฮอร์โมนธรรมชาติชนิดหนึ่งซึ่งถูกสร้างโดย Pineal gland ที่สมอง การหลั่งของฮอร์โมนชนิดนี้จะถูกกระตุ้นโดยความมืดและถูกยับยั้งโดยแสง เมื่อการหลั่งของ Melatonin เพิ่มขึ้นคนเราจะมีความรู้สึกตื่นตัวลดลงหรือเฉื่อยชาลงนั่นเอง รวมถึงอุณหภูมิของร่างกายก็เริ่มลดต่ำลง ทำให้เหมาะสำหรับการนอนมากขึ้น
ด้วยเหตุที่ระดับของ Melatonin ขึ้นลงตามวงจรของความมืด-ความสว่าง (light-dark cycle) ทำให้ทั้งมนุษย์หรือแม้กระทั่งพืชซึ่งก็มีฮอร์โมนนี้เช่นกันมีความตื่นตัวในระหว่างวัน ปริมาณการผลิต Melatonin โดยร่างกายจะลดลงเมื่ออายุมากขึ้น ซึ่งก็เป็นอีกคำตอบหนึ่งที่นักวิทยาศาสตร์เชื่อกันว่าเป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ผู้สูงอายุต้องพบกับปัญหาในการนอนไม่หลับมากกว่าผู้ที่อายุยังน้อย
การนอนไม่หลับเกิดจากสาเหตุใด
ปัจจัยทางกาย ได้แก่ โรคที่ทำให้มีอาการเจ็บปวดมาก หายใจไม่สะดวกหรือผลจากยา และสารกระตุ้นบางอย่าง เช่น กาแฟ
ปัจจัยทางจิตใจ ได้แก่ เหตุการณ์ในชีวิตที่เกิดขึ้น อาจเป็นเรื่องที่ทำให้เสียใจ ไม่สบายใจ หรือเป็นอาการเริ่มแรก ของโรคทางจิตบางอย่าง
ส่วนสภาพแวดล้อมของการนอน ได้แก่ สภาพห้องนอน หรือการแปลกต่อสถานที่ ก็อาจทำให้นอนไม่หลับได้
การรักษาแบบบูรณาการ
- การใช้สารอาหารธรรมชาติปรับสมดุลกลไกการนอนหลับ
- ตื่นขึ้นให้ตรงเวลาทุกวันสม่ำเสมอ (การตื่นนอนเป็นเวลาสม่ำเสมอในตอนเช้า จะทำให้เกิดความง่วงเป็นเวลาเช่นกันในตอนกลางคืน)
- การออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันจะช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น
- นอนในห้องที่ไม่มีเสียงดังรบกวนจนเกินไป
- ห้องนอนที่ร้อนเกินไปจะรบกวนการนอน ควรให้อุณหภูมิของห้องอยู่ในระดับที่พอดี
- ความหิวจะรบกวนการนอน การรับประทานของว่างเบาๆก่อนนอนอาจช่วยให้ การนอนหลับดีขึ้น
- พยายามไม่ดื่มน้ำมากๆในตอนเย็น เพื่อไม่ต้องลุกไปปัสสาวะตอนกลางคืน
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟในช่วงเย็นและการสูบบุหรี่เป็นประจำจะมีผลต่อการนอนหลับได้
- หลีกเลี่ยงการใช้เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ในช่วงเย็น ถึงแม้ว่าแอลกอฮอล์จะช่วยให้การนอนหลับง่ายขึ้นบ้าง แต่การใช้อย่างต่อเนื่องจะรบกวนต่อการนอนหลับในที่สุด
- ฝึกสมาธิ ทำให้จิตใจสงบ
บทความแนะนำ
